بهبود کیفیت خواب در زمان استرس(بخش سوم)

نکاتی برای قبل از خواب

در اینجا نکاتی وجود دارد که می‌توانید قبل از رفتن به رختخواب برای بهبود کیفیت خواب خود از آنها استفاده کنید:

یک برنامه روتین شبانه ایجاد کنید
انجام مداوم همین کار قبل از خواب می‌تواند به مغز شما کمک کند تا تشخیص دهد زمان پایان روز برای شما رسیده است. این کار به مغز نشان می‌دهد که به زودی به خواب خواهید رفت و به آن اجازه می‌دهد تا کمی آرام شود. برای مثال، ممکن است صورت خود را بشویید، دندان‌های خود را مسواک بزنید و سپس کتاب بخوانید. یا برخی دوست دارند قبل از دراز کشیدن یک فنجان چای بنوشند یا حرکات کششی انجام دهند.

لیست تهیه کنید
اگر از آن دسته افرادی هستید که به سختی ذهن خود را خالی از فکر می‌کنید، سعی کنید لیست‌هایی را برای روز بعد تهیه کنید. آیا مواردی در دستور کار فردا وجود دارد که می‌خواهید مطمئن شوید آنها را به انجام خواهید رساند؟ پس آنها را روی برگه یادداشت کنید. وقتی این کار را انجام می‌دهیم، به مغز خود آموزش می‌دهیم که نیازی به نگه داشتن آن اطلاعات نداشته باشد و به طور بالقوه ما را به فکر کردن در مورد آن مشغول نکند.

دستگاه‌های الکترونیکی را خاموش کنید
در این عصر مدرن، این مورد می‌تواند یک چالش واقعی برای بسیاری از افراد باشد. متأسفانه، حتی با روشن بودن فیلترهای نور، گوشی‌های ما ملاتونین را از ما می‌گیرند، هورمونی کلیدی که بدن ما برای کمک به خوابیدن به آن نیاز دارد.
استفاده از موبایل در زمان خواب می‌تواند مغز شما را فعال‌تر کند، و به جای آماده شدن برای خواب باعث اختلال و اضطراب در خواب شود.

خرید محصولات مراقبت از پوست

از محرک‌ها دوری کنید
اطمینان حاصل کنید که با پرهیز از الکل، کافئین و تنباکو در ساعات قبل از خواب، خود را برای خواب عمیق آماده کرده‌اید. کافئین، حتی چند ساعت قبل از خواب، می‌تواند خواب را مختل کرده و باعث به هم ریختگی آن شود. علاوه بر این، در حالی که بسیاری فکر می‌کنند که الکل به خواب کمک می کند، در واقع می تواند دقیقا برعکس عمل کند. در واقع، مصرف مکرر الکل قبل از خواب باعث می‌شود که در نیمه‌های شب به طور مداوم از خواب بیدار شوید. سعی کنید نوشیدنی‌های الکلی شبانه خود را با یک فنجان چای بابونه جایگزین کنید، که می‌تواند به کاهش کیفیت خواب کمک کند.

ذهن خود را خالی کنید
استفاده از تکنیک‌های تمدد اعصاب می‌تواند به شما در تمرین موفقیت آمیز ذهن آزاد کمک کند. برنامه‌های مدیتیشن مداوم می‌توانند راهی عالی برای مقابله با یک موقعیت استرس زا و کاهش تنش عضلانی باشند.

خرید محصولات مراقبت ویژه از پوست

اتاق خود را به پناهگاهی امن برای خواب تبدیل کنید

در اینجا نکاتی برای متحول کردن اتاق خواب شما آورده شده است:

1. تخت خود را به یک پناهگاه آرامش بخش تبدیل کنید: مطمئن شوید که تخت به اندازه کافی سفت (اما نه خیلی سفت) باشد. بالشی را انتخاب کنید که به شما کمک کند ستون فقرات خود را در هنگام خواب در یک راستا نگه دارید. استفاده از یک پتوی سنگین می‌تواند برای کسانی که از اضطراب رنج می‌برند مفید باشد. همچنین به مدیریت کاهش استرس در شب کمک می‌کند.
2. مسدود کردن نور: حتی نور تلفن یا ساعت زنگ دار می‌تواند خواب را مختل کند. منابع نوری را محدود کنید، روی چراغ‌های نشانگر وسایل الکترونیکی را بپوشانید یا چسب بزنید. استفاده از یک چشم بند نیز می‌تواند به طور کامل از همه منابع نوری جلوگیری کند.
3. محیطی به دور از سر و صدا آماده کنید: اغلب صداهای غیرمعمول می‌توانند ما را از خواب بیدار کنند. سایر صداهای مخرب بالقوه را از بین ببرید. مانند صدای تیک تاک ساعت یا چکه کردن شیر آب.
4. ساعت‌ها را از خود دور کنید: وقتی نمی‌توانیم بخوابیم، تمایل داریم روی ساعت تمرکز کنیم که خوب نیست. برای جلوگیری از این امر، قبل از دراز کشیدن ساعت خود را کنار بگذارید و از خود دور کنید. اگر از تلفن خود برای چک کردن ساعت استفاده می‌کنید، مطمئن شوید که آن را به اندازه کافی دور قرار دهید تا وسوسه نشوید که آن را برای بررسی زمان بردارید.
5. دمای اتاق را تنظیم کنید: دمایی را هدف بگیرید که نه خیلی گرم و نه خیلی سرد باشد. هر دو حالت افراطی می‌تواند خواب را برای بسیاری از افراد مختل کند. پیدا کردن دمای مناسب باعث خواب بهتر می‌شود. برخی از افراد متوجه می‌شوند که پوشیدن جوراب در رختخواب به آنها کمک می‌کند تا بدون استفاده بیش از حد پتو که بعداً باعث گرم شدن افراطی می‌شود، به خواب بروند.
در مواقع استرس و اضطراب خود را برای خوابی سالم آماده کنید

اگر تمام این مراحل را امتحان می‌کنید و هنوز برای خواب راحت مشکل دارید، برای کمک با پزشک یا متخصص خواب تماس بگیرید. درمان اختلال اضطراب فراگیر یا اختلال خواب می تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد. خواب و اضطراب شما به هم مرتبط هستند. یافتن راه‌هایی برای مدیریت بهتر هر کدام از آنها در نهایت به شما کمک می‌کند تا به آرامش برسید.

برای داشتن کیفیت بهتری برای خواب مقاله قبلی را مطالعه نمائید.